Low fodmap brown bread - Düşük fodmap esmer ekmek

Hey guys!

I`m sorry for not having posted for sometime, but I`m back with a gluten-free and lactose-free brown bread recipe! I will not act like the recipe is mine, we simply used the recipe printed on the back of the flour packaging. What I would like to add though, is that make sure you put each of the ingredients at the exact amounts stated and that you follow the instructions word by word. First time we tried we were kinda flexible on the ingredients and it didn`t work out :D

Ingredients:

• 450g brown bread flour
• 1/2 tspoon salt
• 2 tspoon quick yeast
• 2 tbspoon sugar
• 350ml warm lactose-free milk
• 1 tspoon vinegar
• 2 eggs
• 6 tbspoons oil

How to make it:

• Mix together the flour, salt, yeast and sugar
• In a seperate bowl mix together the eggs, milk and vinegar
• Combine the two mixtures to form a sticky dough
• Add the oil and continue mixing
• Oil the bread tin, place the dough inside, cover and leave to rise for about an hour in a warm place
• Bake in pre-heated oven at 220°C for 40-45 mins 



Merhaba!

Öncelike uzun bir süredir postlayamadığım için üzgünüm, ancak glutensiz ve laktozsuz esmer ekmek tarifiyle karşınızdayım !:) Tarifin bana ait olmadığını söylemekte fayda var. Un paketinin arkasındaki tarifi kullanarak yaptık. Malzemelerin miktarlarını tam kullanmanız ve tarife bire bir uymanız konusunda ısrarcı olmak zorundayım. Biz bir önceki denememizde biraz serbest davrandık ve hoş olmayan sonuçlarla karşılastık :D

Malzemeler:

• 450gr glurensiz esmer ekmek unu
• 1/2 tatlı kaşığı tuz
• 2 tatlı kaşığı maya
• 2 yemek kaşığı şeker
• 350ml laktozssuz süt
• 1 tatlı kaşığı üzüm sirkesi
• 2 yumurta
• 6 yemek kaşığı ayçiçek yağı

Hazırlanışı:

• Un, tuz, şeker ve mayayı bir kaba koyun
• Ayrı bir kapta süt, yumurta ve sirkeyi çırpın
• İki karışımı birleştirin ve yapışkanımsı bir hamur haline gelene kadar yoğurun
• yağı ekleyin ve karıştırmaya devam edin
• Karışımı hafifçe yağladığınız ekmek kabına dökün, üzerinı örterek kabarması için ılık bir ortamda 1 saat kadar bekletin
• Önceden ısıtılmış 220°C  fırında 40-45 dakika boyunca pişirin.

Low Fodmaps Rice Flour Muffins- Düşük Fodmaps Pirinç Unlu Muffinler

Ciao! :)

I, as a big fan of homemade cakes, biscuits, frozen yoghurt and ice-crem (and yes, dietitians eat desserts too:), am struggling to find low fodmaps options to keep my sweet tooth satisfied. My dearest mum, unable to put up with my stuggle anymore, decided to come up with a recipe that would be sweet, tasty and suitable for me to eat! (isn`t that sweet :) )? So voila! the rice flour muffins were created! The texture is very fluffy, the taste is very good. You might want to put less sugar if you prefer it less sweet.  The recipe makes about 20 and they are only about 120 calories each!

 Ingredients:

• 4 eggs
• 1cup sugar
• 1 cup oil
• 1 teaspoon of baking powder
• 1 cup rice flour 
• 1 tspoon of vanilla powder

Beat the eggs and the sugar untill it becomes foamy. Add the oil and continue mixing. Add the remaining ingredients, place in muffin cups or any  baking tray and bake at 180°C for 30 minutes or until it browns. Bon Apetit :)!

Ciao!

Tatlıdan vazgeçemeyen biri olan ben (evet, diyetisyenler de tatlı yiyebilir :), düşük fodmap içerikli tatlı türleri bulmakta bir hayli zorlanmaktayım. Çırpınışlarımı görmezden gelemeyen biricik annem, tatlı, lezzetli ve yeyebileciğim malzemeleri içeren birşeyler aramaya başladı ve ortaya pirinç unundan yapılmış bu enfes muffinler çıktı! Bir hayli hafif ve tatlı olan muffinleri az şekerli tercih ederseniz daha az şeker eklemenizi tavsiye ederim. Karışımdan ayklaşık 20 adet muffin çıkıyor ve herbiri yaklaşık 120 kalori.

Malzemeler:

• 4 yumurta
• 1 su bardağı şeker
• 1 su bardağı sıvı yağ
• 1 su bardağı pirinç unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya

Hazırlanışı:

Yumurta ve şeker köpük haline gelinceye kadar çırpın, yağı ilave edin ve çırpmaya devam edin. Daha sonra geriye kalan diğer malzemeleri de ekleyip kek hamuru oluşana kadar çırpmaya devam edin. Karışımı muffin kaplarına veya kek kabına dökerek 180°C`de 30 dakika boyunca (veya üstleri kızarana dek) pişirin. Afiyet olsun!:)

 

Low FODMAP Day 1 - Düşük FODMAP 1. Gün

Allright! So here I am to report you on the first day of the low FODMAPs diet.

Day 1:

Sunday was my first day,  and since I decided to start the low FODMAPs diet at 11:30pm on Saturday night, there wasn`t really anything suitable for me to have for breakfast before my 70k bike ride training. I tried my best to fix a smoothie from the  suitable ingredients I had at home: frozen strawberries, fresh spinach, 1 teaspoon of sugar (i know, i know but it tasted so bad without the banana that I had to replace the sweetness with something) and 2 tablespoons of oats cooked in water. I would like to add however, that after 30 something km my quads started feeling funny and cramping, not so usual considerin it wasn`t really a fast or tough ride. So I think I should consider adding more outs or something that would provide me with more carbohydrates during the ride. I could also simply grab a banana to have during the ride but quite frankly, I`m not a big fun of eating during training.

Evet! FODMAPs diyetimin ilk günü hakkında size bilgi vermeye hazırım!

1. Gün:

FODMAPs diyetine başlamaya karar verdiğimde saat Cumartesi gecesi 11:30`u gösteriyordu. Taktir edersiniz ki o saatte çıkıp alışveriş yapma gibi bir şansım olmadı. İlk günüm olan Pazar sabahı için evde bulunan ve tüketebileceğim mazlemeleri kullanarak 70kmlik bisiklet antrenmanım öncesi bir kahvaltı hazılrmaya çalıştım. Donmuş çilek, taze ıspanak, 1 tatlı kaşığı şeker (evet biliyorum :( ancak evde muz olmadığından tatlanması için altenratif birşek koymak zorundaydım!) ve suda pişirdiğim 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini blenderden geçirerek kendime bir smoothie hazırladım. Dürüst olmak gerekirse sanırım bu smoothie 70km lik sürüş için yeterli olmadı. Otuzuncu kilometreden sonra bacaklarmın üst kısımları kasılmaya ve kramplar girmeye başladı. Hızlı ve zorlu bir antrenman olmadığını düşünürsek biraz garip bir durumdu.  Bir sonraki antrenmandan önce daha uzun süreli enerji sağlayacak daha yüksek karbonhidrat içeriği olan bir kahvaltı seçimi bulmalıyım. Daha fazla yulaf ekleyebilir, sürüş esnasında bir muz tüketebilirim mesela. Açıkçası antrenman sırasında birşeyler yemekten pek hoşlanmadığımdan kahvaltıyı arttırmak daha mantıklı olabilir sanırım.

I also had a coffee with a liitle bit of lactose-free milk, because I find that it really wakes me up and helps me during training (and I am slightly addicted to it :) ). The glass is only half-full because I only decided to take the pic after drinking half of it (yes, I am a hungry child!:)  and the girl at the background is Priscilla, my sexy bike :)

Smoothienin yanında bir fincan da laktozssuz süt eklenmiş kahve içtim. Kahvenin beni uyandırdığını ve antrenmanlar sırasında pozitif etkisi olduğunu hissetmişimdir hep (ve evet sanırım biraz da kafein tiryakiliğim var:) ) Smoothie bardağının yarısının boş olma sebebi, yarsını içtikten sonra resmi çekmeye karar vermiş olmam (evet genelde hep aç bir insanım!:) arkadaki fıstık da Priscilla, seksi bisikletim :)

Lunch was chicken breast sauted with carrots, rice and salad made from tomato, cucumber and lettuce. Dinner was stirfried chicken (again) with some salad from the same ingredients.

Durin the day  I had a mandarin some rice cakes and a coffee with a drop of skimmed milk as the cafè did not have lactose-free or non-dairy milk.

Öğle yemeğim havuç ile sotelenmiş tavuk göğsü ile pirinç pilavıydı. Yanında domates, salatalık ve maruldan yapılmış bir salata da vardı. Akşam yemeği tatlı kırmızı biberle hazılrnamış tavuk göğsüydü (evet yine tavuk) ve ayni malzemelerden hazırlanmış bir salataydı. 

Hola to the low-FODMAP diet! - Düşük FODMAP diyetine merhaba!

Hi there!
Today, I would like to share with you a new decision of mine! I have decided to try a low-FODMAPs diet for 6 weeks. Fodmaps stands for Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. These cannot be fully digested and could be fermented upon by bacteria in the intestine causesing bloating and abdominal pains/cramps in some people, whom mostly suffer from IBS (irritable bowel syndrome).
 It’s basically a diet that excludes foods including these FODMAPs from the diet for 6 weeks hopefully clearing all or at least most of the pain and bloating. At the end of these 6 weeks I will re-introduce the foods considered to be high in FODMAPs one at a time and in small amounts to see if I can actually tolerate them or not. So the figure below shows the foods that are considered to be low and high in FODMAPs. I will have to avoid everything in the second section (red) and I will be able to eat (in specified quantities) those in the first (green) section.

Merhabalar!
Bugün, aldığım bir kararı sizlerle paylaşmak isityorum. Altı haftalık bir zaman dilimi boyunca, düşük FODMAPs diyetini denemeye karar verdim. FODMAPs`ın açılımı Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. Bunlar, bağırsaklarımızda kolayca sindirilemeyip, fermente olarak gaz ve şişkinliğe yol açarlar. İrritabl Bağırsak Sendromu olan kişilerde sıkça karşılaşılan bir durumdur.
Kısaca, 6 hafta boyunca FODMAPs içeriği yüsek birçok yiyecek tüketilmiyor. Bunun sonucunda bu ağrı ve şişkinliklerin büyük ölçüde azalması bekleniyor. Bu 6 haftanın sonunda ise, tüketilemeyen bu yiyecekler az miktarlarda olmak üzere tek tek günlük diyete tekrar ekleniyor. Bağırsak üzerindeki etkileri gözlenerek o gıdanın rahatsızlık verip vermediği saptanmaya çalışılıyor. Asağıdaki tabloda tüketilebilecek ve tüketilemeyecek gıdalar yer alıyor. Altı hafta boyunca o tabloya göre yeyip içmem gerekiyor..

I, as a sufferrer of IBS for the last 7 years, have experienced various levels of pains associated with my stomach and bowels. At times, I had to cancel plans to stay in because of the pain (although I usually force myself as I dont lile missing out on parties and any kinda fun or event:) and at times I missed the opportunity of ranking first in my races. So, finallly I decided to give the low-FODMAPs diet a shot!

Here, I will try to share my experinces (hopefully every-few days), the difficulties of finding food to eat esp when out and the mental and physıcal effects I will go through, throughout this 6 weeks. Needless to say I am looking forward to see if it will work and it will help my cramps and pain!

Son 7 senedir IBS sorunu olan biri olarak, birçok ağrı ve şişkinlik yaşadım. Ağrılarımdan dolayı yapmış olduğum planları iptal etmek zorunda olduğum zamanlar (çoğunlukla parti ve eğlenceyi kaçırmamak için limitlerimi zorlamış olsam da:) ve bağırsaklarıma giren kramplar yüzünden birinciliği kaptırdığım yarışlarım oldu. En sonunda FODMAPs diyetini denemeye karar verdim!

Elimdem geldiğince bu 6 haftalık süreçte yaşadığım zorlukları, hislerimi ve düşüncelerimi sizlerle paylaşmaya çalışacağım. Sanırım işe yarayıp yaramadığını ve ağrılarımın azalıp azalmayacağını görmek için sabırsızlandığımı söyelemeye gerek yok!

Last but not least, I thought I should share some photos from yesterday`s ride, have a great week everyone!

Son olarak, dünkü bisiklet antrenmanından birkaç kareyi sizlerle paylaşmak istedim. Herkese güzel bir hafta diliyorum!