The Low FODMAPS Green Smoothie - Düşük FODMAPs Yeşil Smoothie

Following the photo of a green smoothie that I posted a few days ago, a couple of my friends have been asking about the recipe. Since I promised to share the recipe with them, I thought it would be a better idea to post it here so that anyone interested could have access to it. The ingredients in this one were very basic since I made use of what was left in the house before the grocery shopping :)

 So what did I put?

• 1 medium banana
• 1 cup spinach
• 6 medium strawberries
• half a cup lactose-free milk (any milk would do) - half a cup water

My ingredients were all frozen, just because I did it in the morning before work and using frozen ingredients was much easier and faster. You can use fresh ones if you want to and you can also adjust the amount of liquuid for the desired consistency.

Prep:
I placed all the ingredients in the mixer and blended for a couple of mins. I then poured the smoothie into an empty jar that previously had a local version of nutella in it (controversial huh:)?). I took it to work, kept in in the fridge and had it as a mid-morning snack. Yum!

Note: all ingredients used were Low FODMAPs


Birkaç gün önce instagram profilime postladığım yeşil smoothie resminden sonra, birkaç arkadaşım tarifini rica etti. Tarifi sadece onlarla paylaşmak yerine, burada paylaşıp herkese açık olmasının daha iyi olacağını düşündüm.  Mutfak alışverişi öncesi evde son kalan malzemeleri kullanarak hazırlağım bu smoothie çok basit ve kolay aslında.

Peki neler kullandım?

• 1 muz
• 1 avuç ıspanak
• 6 orta boy çilek
• yarım bardak laktozssuz süt- yarım bardak su

Ben hep donmış malzemeler kullandım. Bunun başlıca sebebi sabah işe gitmeden önce hazırlamış olduğum için bu şekilde daha kolay ve daha hızlı olması. Siz malzemeleri taze olarak da kullanabilirsiniz. Benzer şekilde su veya süt miktarında değişiklikler yaparak istediğiniz kıvamı elde edebilirsiniz.

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri 1-2 dakika boyunca blenderden geçirdim. Daha sonra karışımı daha önce içinde sarelle olan cam kavanoza boşalttım (sizce de komik değil mi :)?). İşe götürüp, buzdolabına koydum ve sabah ara öğünüm olarak tükettim! Şimdiden afiyet olsun!

Not: Kullandığım malzmelerin hepsi Düşük FODMAPs.

Layered goodness in a jar! - Kat kat tat!

Hey guys!

Yesterday evening while I was training in the pool (yes I was actually thinking about food when I was swimming:) I decided to try making a breakfast jar as I have been coming across it quite a lot on the web recently. So voila! I present you my first ever layered breakfast in a jar! :)

Ingredients: all low FODMAPs (this will depend on the size of your jar or seving container)

• 100gr uncooked oats- soaked overnight (i used some rice milk)
• 1 banana (peeled and diced)
• 1 pineapple ring (roughly 1cm thick)
• 1 kiwi (peeled and diced)
• 5 strawberries

Prep:

First I blended the banana in a blender until smooth. Then, all I did was to  layer the diced ingredients on top of each other. I placed the kiwis at the bottom and the soaked oats on top. I then layered it with the diced strawberries and pineapple and topped in with the blended banana. I also sprinkled some crushed almonds on top as I like the crunchy texture they give and it looked prettier :) Enjoy it!

Merhaba!:)

Dün akşam havuzda yüzme antrenmanı yaparken (evet yüzerken yemek düşünüyordum:), bu sabah son dönemlerde internette sıkça karşılastığım `tek kavanozda kahvaltı` konseptini denemeye kara verdim: ve iste karşınızda hayatımın ilk kahvaltı kavanozu!:)



Malzemeler: hepsi düşük FODMAPs (kavanoz veya kabın büyüklüğüne göre farklılık gösterebilir)

• 100gr geceden ıslatılmış yulaf ezmesi (ben pirinç sütü ekleyip sabaha kadar buzlukta beklettim)
• 1 muz (soyulmuş ve dilimlenmiş)
• 1cm kalınlıkta kesişmiş yuvarlak ananas dilimi (küp şekrinde doğranmış)
• 1 kivi (soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş)
• 5 çilek

Hazırlanışı:

Öncelikle muzu blenderden geçirip pürüzssüz bir püre haline getirdim. Daha sonra tek yaptığım tüm malzemeleri birbiri üzerine dizmek oldu. Öncelikle kiviyi daha sonra da yulaf ezmesini ekledim. Üzerine çilek ve ananası koyduktan sonra ise muz püresini ekledim. En üstüne de daha tatlı görüneceği için ezilmiş badem ekledim:) Afiyet olsun!

 

I had some leftovers that did not fit in the jar so I made a mini version of it for my other half to try:)

Malzeme fazla geldiğinden sevgilimin de denemesi için bir de minik versiyonunu yaptım:)


 

   

                          

In case you were wondering, if you use all the ingredients listed in one jar, then it makes approx 350k calories.

Tüm malzemeleri tek bir kaba sığdırdığınızda yaklaşık olarak 350 kalorilik bir kahvaltı elde etmiş olursunuz.

Low FODMAP Day 1 - Düşük FODMAP 1. Gün

Allright! So here I am to report you on the first day of the low FODMAPs diet.

Day 1:

Sunday was my first day,  and since I decided to start the low FODMAPs diet at 11:30pm on Saturday night, there wasn`t really anything suitable for me to have for breakfast before my 70k bike ride training. I tried my best to fix a smoothie from the  suitable ingredients I had at home: frozen strawberries, fresh spinach, 1 teaspoon of sugar (i know, i know but it tasted so bad without the banana that I had to replace the sweetness with something) and 2 tablespoons of oats cooked in water. I would like to add however, that after 30 something km my quads started feeling funny and cramping, not so usual considerin it wasn`t really a fast or tough ride. So I think I should consider adding more outs or something that would provide me with more carbohydrates during the ride. I could also simply grab a banana to have during the ride but quite frankly, I`m not a big fun of eating during training.

Evet! FODMAPs diyetimin ilk günü hakkında size bilgi vermeye hazırım!

1. Gün:

FODMAPs diyetine başlamaya karar verdiğimde saat Cumartesi gecesi 11:30`u gösteriyordu. Taktir edersiniz ki o saatte çıkıp alışveriş yapma gibi bir şansım olmadı. İlk günüm olan Pazar sabahı için evde bulunan ve tüketebileceğim mazlemeleri kullanarak 70kmlik bisiklet antrenmanım öncesi bir kahvaltı hazılrmaya çalıştım. Donmuş çilek, taze ıspanak, 1 tatlı kaşığı şeker (evet biliyorum :( ancak evde muz olmadığından tatlanması için altenratif birşek koymak zorundaydım!) ve suda pişirdiğim 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini blenderden geçirerek kendime bir smoothie hazırladım. Dürüst olmak gerekirse sanırım bu smoothie 70km lik sürüş için yeterli olmadı. Otuzuncu kilometreden sonra bacaklarmın üst kısımları kasılmaya ve kramplar girmeye başladı. Hızlı ve zorlu bir antrenman olmadığını düşünürsek biraz garip bir durumdu.  Bir sonraki antrenmandan önce daha uzun süreli enerji sağlayacak daha yüksek karbonhidrat içeriği olan bir kahvaltı seçimi bulmalıyım. Daha fazla yulaf ekleyebilir, sürüş esnasında bir muz tüketebilirim mesela. Açıkçası antrenman sırasında birşeyler yemekten pek hoşlanmadığımdan kahvaltıyı arttırmak daha mantıklı olabilir sanırım.

I also had a coffee with a liitle bit of lactose-free milk, because I find that it really wakes me up and helps me during training (and I am slightly addicted to it :) ). The glass is only half-full because I only decided to take the pic after drinking half of it (yes, I am a hungry child!:)  and the girl at the background is Priscilla, my sexy bike :)

Smoothienin yanında bir fincan da laktozssuz süt eklenmiş kahve içtim. Kahvenin beni uyandırdığını ve antrenmanlar sırasında pozitif etkisi olduğunu hissetmişimdir hep (ve evet sanırım biraz da kafein tiryakiliğim var:) ) Smoothie bardağının yarısının boş olma sebebi, yarsını içtikten sonra resmi çekmeye karar vermiş olmam (evet genelde hep aç bir insanım!:) arkadaki fıstık da Priscilla, seksi bisikletim :)

Lunch was chicken breast sauted with carrots, rice and salad made from tomato, cucumber and lettuce. Dinner was stirfried chicken (again) with some salad from the same ingredients.

Durin the day  I had a mandarin some rice cakes and a coffee with a drop of skimmed milk as the cafè did not have lactose-free or non-dairy milk.

Öğle yemeğim havuç ile sotelenmiş tavuk göğsü ile pirinç pilavıydı. Yanında domates, salatalık ve maruldan yapılmış bir salata da vardı. Akşam yemeği tatlı kırmızı biberle hazılrnamış tavuk göğsüydü (evet yine tavuk) ve ayni malzemelerden hazırlanmış bir salataydı. 

A healthy BBQ - Sağlıklı kebap

Hey everybody!
First of all, happy new year to you all! Since the festive season is over, hopefully most of you are trying to get back to healthy eating and exercising. Although healthy eating and exercise should be a lifestyle and not something practised for specific periods of time, I must admit there are some times when all our good intentions are challenged to the max. Tthe biggest one being the christmas and new year`s celebrations. Following the festive season, it will be useful to tweak our diets and incorporate more physical activity to our lives in order to get back to shape. A common misconception about this though, is that most of us instantly think of a healthy lifestlye as being one that is dull and boring. I shall say, it need not to be. For this reason, I thought I shall demonstrate a simple example. On the fist day of the year, (having had quite a lot to eat and drink the night before) we (my bf and his family) decided to go outdoors for a picnic. And guess what we had? A BBQ! We usually think of BBQs as episodes when people have a lot to eat and drink, most of which are unhealthy foods. There are ways however, to turn this the other way round and have a BBQ that is healthy, filling and enjoyable.

The first thing to consider is to go with lean cuts of meat. We opted for chicken shish (made from breast) and some wings. We also grilled some hellumi (remember the traditional Cypriot Cheese I mentioned in a previous post? Yes! it`s that one :) ) and some fresh tomatoes.

Merhabalar!

Öncelikle hepinizin yeni yılı kutlu olsun! Yeni yıl kutlamalarını geride bıraktığımız şu günlerde, bir çoğunuzun sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya tekrardan başladığını umut etmekteyim. Her ne kadar da, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma bir hayat tarzı haline getirilmesi gerekse de, kabul etmeliyim ki bazı dönemlerde iyi niyetli çabalarımız büyük ölçüde sınanıyor. Bu dönemlerden bir tanesi de yeni yıl gecesi, ve o geceye yaklaşdıkça düzenlenen şirket/okul/dernek/kulüp yemekleri ve partileridir. Bol bol yeyip içtiğimiz bu dönemden sonra yediklerimize dikkat etmeye başlamak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak formumuza tekrar kavuşmamız açısından bir hayli yararlı olacaktır. Maalesef, sağlıklı yaşam denince bir çoğumuzun gözünde canlandırdığı tablo renksiz ve sıkıcıdır. Ancak gerçekte öyle değidir.

Bu nedenle sizlere küçük bir örnek vermek istedim. Yeni yılin ilk gününde (evet, akşamdan kalma olduğumuz ve bir gece önce tıka basa yeyip içtiğimiz günün ertesinden bahsediyorum) erkek arkadaşım ve ailesiyle açık havada piknik yapmaya karar verdir. Ve tahmin edin ne yedik? Kebap! Genellikle kebap dendiğinde aklimıza aşırı miktarlarda yenen yağlı etler ve yüksek miktarlarda tüketilen gazlı ve/veya alkollü içecekler gelir. Küçük ama etkileri büyük değişiklikler yaparak bunu tamamen tersine çevirip sağlıklı, doyurucu ve eğlenceli bir mangal yapmak hiç de zor değil aslında.

Dikkat edilmesi gereken ilk nokta az yağlı veya yağsız etleri tercih etmektir. Biz tercihimizi kırmızı ete kıyasla daha az yağ içeren tavuk etinden yana kullandık. Çeşitlilik katmak açısından, taştan yaptığımız mangalımızda Kıbrıs`a özgü hellim ve taze domates de  pişirdik.

                        

  

This was accompanied by a colourful salad full of different sorts of veggies (tomatoes, cucumber, lettuce, peppers and onions). The more colourful the salad the more varied it is in terms of the vitamins and minerals it contains. Furthermore vegetables are filling and low in calories, so filling half of your plate with salad will make sure you eat a lot less from the other foods available ( in this case the chicken and the pitta bread).

Tavuğun yanına, farklı farklı sebzeler (domates, salatalık,marul, kırmızı biber, soğan, dereotu) kullanarak rengarenk bir salata hazırladım. Salata ne kadar renkliyse, şçerdiği vitamin ve mineral değeri bakımından da o kadar zengindir. Buna ek olarak, sebzeler doyurucu ancak düşük kalorili oldukları için, tabağınızın yarısını salatayla doldurarak yiyeceğiniz tavuk ve pide miktarını azaltabilirsiniz.

                  

Another important point would be about what drink to choose. Water would be the best option but you can always have some freshly squeezed juice or sparkling water too. With fruit juices, portion size is key, although healthy consuming large amounts increases the calorie intake and may lead to weight gain. Similarly, if you really want to go for an alcohol beverage try to stick to a 330ml bottle of beer or a small glass of wine.

 Bir diğer önemli nokta ise içecek seçimidir. Su yapabileceğiniz en iyi seçenek olsa da isteğe bağlı olarak bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya sade maden suyu da tüketebilirsiniz. Diğer birçok yiyecek ve içecekte de olduğu gibi meyve sularında da porsiyon kontolü kilit noktadır.Taze sıkılmış oldukları için sağlıklı olsalar da, fazla miktarlarda tüketildiklerinde günlük kalori alımını arttırdıklarından kilo artışına sebebiyet verebilirler. Eğer alkollü içecek tüketmek istiyorsanız, 330mllil bir şişe bira veya küçük bir bardak şaraptan fazlasını tüketmemeye özen gösterin.

The pictures below were taken during a walk we took after lunch. I hope you enjoy the landscape of this beautiful spot in Kormacit-North Cyprus.

Aşağıdaki resimler, öğle yemeği sonrası çıkmış olduğumuz yürüyüşte çekilmiştir. Dilerim Kıbrıs`ın Kuzeyinde bulunan Kormacit bölgesinde çekilmiş olan bu güzel resimleri beğenirsiniz.