The Low FODMAPS Green Smoothie - Düşük FODMAPs Yeşil Smoothie

Following the photo of a green smoothie that I posted a few days ago, a couple of my friends have been asking about the recipe. Since I promised to share the recipe with them, I thought it would be a better idea to post it here so that anyone interested could have access to it. The ingredients in this one were very basic since I made use of what was left in the house before the grocery shopping :)

 So what did I put?

• 1 medium banana
• 1 cup spinach
• 6 medium strawberries
• half a cup lactose-free milk (any milk would do) - half a cup water

My ingredients were all frozen, just because I did it in the morning before work and using frozen ingredients was much easier and faster. You can use fresh ones if you want to and you can also adjust the amount of liquuid for the desired consistency.

Prep:
I placed all the ingredients in the mixer and blended for a couple of mins. I then poured the smoothie into an empty jar that previously had a local version of nutella in it (controversial huh:)?). I took it to work, kept in in the fridge and had it as a mid-morning snack. Yum!

Note: all ingredients used were Low FODMAPs


Birkaç gün önce instagram profilime postladığım yeşil smoothie resminden sonra, birkaç arkadaşım tarifini rica etti. Tarifi sadece onlarla paylaşmak yerine, burada paylaşıp herkese açık olmasının daha iyi olacağını düşündüm.  Mutfak alışverişi öncesi evde son kalan malzemeleri kullanarak hazırlağım bu smoothie çok basit ve kolay aslında.

Peki neler kullandım?

• 1 muz
• 1 avuç ıspanak
• 6 orta boy çilek
• yarım bardak laktozssuz süt- yarım bardak su

Ben hep donmış malzemeler kullandım. Bunun başlıca sebebi sabah işe gitmeden önce hazırlamış olduğum için bu şekilde daha kolay ve daha hızlı olması. Siz malzemeleri taze olarak da kullanabilirsiniz. Benzer şekilde su veya süt miktarında değişiklikler yaparak istediğiniz kıvamı elde edebilirsiniz.

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri 1-2 dakika boyunca blenderden geçirdim. Daha sonra karışımı daha önce içinde sarelle olan cam kavanoza boşalttım (sizce de komik değil mi :)?). İşe götürüp, buzdolabına koydum ve sabah ara öğünüm olarak tükettim! Şimdiden afiyet olsun!

Not: Kullandığım malzmelerin hepsi Düşük FODMAPs.

Layered goodness in a jar! - Kat kat tat!

Hey guys!

Yesterday evening while I was training in the pool (yes I was actually thinking about food when I was swimming:) I decided to try making a breakfast jar as I have been coming across it quite a lot on the web recently. So voila! I present you my first ever layered breakfast in a jar! :)

Ingredients: all low FODMAPs (this will depend on the size of your jar or seving container)

• 100gr uncooked oats- soaked overnight (i used some rice milk)
• 1 banana (peeled and diced)
• 1 pineapple ring (roughly 1cm thick)
• 1 kiwi (peeled and diced)
• 5 strawberries

Prep:

First I blended the banana in a blender until smooth. Then, all I did was to  layer the diced ingredients on top of each other. I placed the kiwis at the bottom and the soaked oats on top. I then layered it with the diced strawberries and pineapple and topped in with the blended banana. I also sprinkled some crushed almonds on top as I like the crunchy texture they give and it looked prettier :) Enjoy it!

Merhaba!:)

Dün akşam havuzda yüzme antrenmanı yaparken (evet yüzerken yemek düşünüyordum:), bu sabah son dönemlerde internette sıkça karşılastığım `tek kavanozda kahvaltı` konseptini denemeye kara verdim: ve iste karşınızda hayatımın ilk kahvaltı kavanozu!:)



Malzemeler: hepsi düşük FODMAPs (kavanoz veya kabın büyüklüğüne göre farklılık gösterebilir)

• 100gr geceden ıslatılmış yulaf ezmesi (ben pirinç sütü ekleyip sabaha kadar buzlukta beklettim)
• 1 muz (soyulmuş ve dilimlenmiş)
• 1cm kalınlıkta kesişmiş yuvarlak ananas dilimi (küp şekrinde doğranmış)
• 1 kivi (soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş)
• 5 çilek

Hazırlanışı:

Öncelikle muzu blenderden geçirip pürüzssüz bir püre haline getirdim. Daha sonra tek yaptığım tüm malzemeleri birbiri üzerine dizmek oldu. Öncelikle kiviyi daha sonra da yulaf ezmesini ekledim. Üzerine çilek ve ananası koyduktan sonra ise muz püresini ekledim. En üstüne de daha tatlı görüneceği için ezilmiş badem ekledim:) Afiyet olsun!

 

I had some leftovers that did not fit in the jar so I made a mini version of it for my other half to try:)

Malzeme fazla geldiğinden sevgilimin de denemesi için bir de minik versiyonunu yaptım:)


 

   

                          

In case you were wondering, if you use all the ingredients listed in one jar, then it makes approx 350k calories.

Tüm malzemeleri tek bir kaba sığdırdığınızda yaklaşık olarak 350 kalorilik bir kahvaltı elde etmiş olursunuz.

Hola to the low-FODMAP diet! - Düşük FODMAP diyetine merhaba!

Hi there!
Today, I would like to share with you a new decision of mine! I have decided to try a low-FODMAPs diet for 6 weeks. Fodmaps stands for Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. These cannot be fully digested and could be fermented upon by bacteria in the intestine causesing bloating and abdominal pains/cramps in some people, whom mostly suffer from IBS (irritable bowel syndrome).
 It’s basically a diet that excludes foods including these FODMAPs from the diet for 6 weeks hopefully clearing all or at least most of the pain and bloating. At the end of these 6 weeks I will re-introduce the foods considered to be high in FODMAPs one at a time and in small amounts to see if I can actually tolerate them or not. So the figure below shows the foods that are considered to be low and high in FODMAPs. I will have to avoid everything in the second section (red) and I will be able to eat (in specified quantities) those in the first (green) section.

Merhabalar!
Bugün, aldığım bir kararı sizlerle paylaşmak isityorum. Altı haftalık bir zaman dilimi boyunca, düşük FODMAPs diyetini denemeye karar verdim. FODMAPs`ın açılımı Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. Bunlar, bağırsaklarımızda kolayca sindirilemeyip, fermente olarak gaz ve şişkinliğe yol açarlar. İrritabl Bağırsak Sendromu olan kişilerde sıkça karşılaşılan bir durumdur.
Kısaca, 6 hafta boyunca FODMAPs içeriği yüsek birçok yiyecek tüketilmiyor. Bunun sonucunda bu ağrı ve şişkinliklerin büyük ölçüde azalması bekleniyor. Bu 6 haftanın sonunda ise, tüketilemeyen bu yiyecekler az miktarlarda olmak üzere tek tek günlük diyete tekrar ekleniyor. Bağırsak üzerindeki etkileri gözlenerek o gıdanın rahatsızlık verip vermediği saptanmaya çalışılıyor. Asağıdaki tabloda tüketilebilecek ve tüketilemeyecek gıdalar yer alıyor. Altı hafta boyunca o tabloya göre yeyip içmem gerekiyor..

I, as a sufferrer of IBS for the last 7 years, have experienced various levels of pains associated with my stomach and bowels. At times, I had to cancel plans to stay in because of the pain (although I usually force myself as I dont lile missing out on parties and any kinda fun or event:) and at times I missed the opportunity of ranking first in my races. So, finallly I decided to give the low-FODMAPs diet a shot!

Here, I will try to share my experinces (hopefully every-few days), the difficulties of finding food to eat esp when out and the mental and physıcal effects I will go through, throughout this 6 weeks. Needless to say I am looking forward to see if it will work and it will help my cramps and pain!

Son 7 senedir IBS sorunu olan biri olarak, birçok ağrı ve şişkinlik yaşadım. Ağrılarımdan dolayı yapmış olduğum planları iptal etmek zorunda olduğum zamanlar (çoğunlukla parti ve eğlenceyi kaçırmamak için limitlerimi zorlamış olsam da:) ve bağırsaklarıma giren kramplar yüzünden birinciliği kaptırdığım yarışlarım oldu. En sonunda FODMAPs diyetini denemeye karar verdim!

Elimdem geldiğince bu 6 haftalık süreçte yaşadığım zorlukları, hislerimi ve düşüncelerimi sizlerle paylaşmaya çalışacağım. Sanırım işe yarayıp yaramadığını ve ağrılarımın azalıp azalmayacağını görmek için sabırsızlandığımı söyelemeye gerek yok!

Last but not least, I thought I should share some photos from yesterday`s ride, have a great week everyone!

Son olarak, dünkü bisiklet antrenmanından birkaç kareyi sizlerle paylaşmak istedim. Herkese güzel bir hafta diliyorum!