Hola to the low-FODMAP diet! - Düşük FODMAP diyetine merhaba!

Hi there!
Today, I would like to share with you a new decision of mine! I have decided to try a low-FODMAPs diet for 6 weeks. Fodmaps stands for Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. These cannot be fully digested and could be fermented upon by bacteria in the intestine causesing bloating and abdominal pains/cramps in some people, whom mostly suffer from IBS (irritable bowel syndrome).
 It’s basically a diet that excludes foods including these FODMAPs from the diet for 6 weeks hopefully clearing all or at least most of the pain and bloating. At the end of these 6 weeks I will re-introduce the foods considered to be high in FODMAPs one at a time and in small amounts to see if I can actually tolerate them or not. So the figure below shows the foods that are considered to be low and high in FODMAPs. I will have to avoid everything in the second section (red) and I will be able to eat (in specified quantities) those in the first (green) section.

Merhabalar!
Bugün, aldığım bir kararı sizlerle paylaşmak isityorum. Altı haftalık bir zaman dilimi boyunca, düşük FODMAPs diyetini denemeye karar verdim. FODMAPs`ın açılımı Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. Bunlar, bağırsaklarımızda kolayca sindirilemeyip, fermente olarak gaz ve şişkinliğe yol açarlar. İrritabl Bağırsak Sendromu olan kişilerde sıkça karşılaşılan bir durumdur.
Kısaca, 6 hafta boyunca FODMAPs içeriği yüsek birçok yiyecek tüketilmiyor. Bunun sonucunda bu ağrı ve şişkinliklerin büyük ölçüde azalması bekleniyor. Bu 6 haftanın sonunda ise, tüketilemeyen bu yiyecekler az miktarlarda olmak üzere tek tek günlük diyete tekrar ekleniyor. Bağırsak üzerindeki etkileri gözlenerek o gıdanın rahatsızlık verip vermediği saptanmaya çalışılıyor. Asağıdaki tabloda tüketilebilecek ve tüketilemeyecek gıdalar yer alıyor. Altı hafta boyunca o tabloya göre yeyip içmem gerekiyor..

I, as a sufferrer of IBS for the last 7 years, have experienced various levels of pains associated with my stomach and bowels. At times, I had to cancel plans to stay in because of the pain (although I usually force myself as I dont lile missing out on parties and any kinda fun or event:) and at times I missed the opportunity of ranking first in my races. So, finallly I decided to give the low-FODMAPs diet a shot!

Here, I will try to share my experinces (hopefully every-few days), the difficulties of finding food to eat esp when out and the mental and physıcal effects I will go through, throughout this 6 weeks. Needless to say I am looking forward to see if it will work and it will help my cramps and pain!

Son 7 senedir IBS sorunu olan biri olarak, birçok ağrı ve şişkinlik yaşadım. Ağrılarımdan dolayı yapmış olduğum planları iptal etmek zorunda olduğum zamanlar (çoğunlukla parti ve eğlenceyi kaçırmamak için limitlerimi zorlamış olsam da:) ve bağırsaklarıma giren kramplar yüzünden birinciliği kaptırdığım yarışlarım oldu. En sonunda FODMAPs diyetini denemeye karar verdim!

Elimdem geldiğince bu 6 haftalık süreçte yaşadığım zorlukları, hislerimi ve düşüncelerimi sizlerle paylaşmaya çalışacağım. Sanırım işe yarayıp yaramadığını ve ağrılarımın azalıp azalmayacağını görmek için sabırsızlandığımı söyelemeye gerek yok!

Last but not least, I thought I should share some photos from yesterday`s ride, have a great week everyone!

Son olarak, dünkü bisiklet antrenmanından birkaç kareyi sizlerle paylaşmak istedim. Herkese güzel bir hafta diliyorum!

A healthy BBQ - Sağlıklı kebap

Hey everybody!
First of all, happy new year to you all! Since the festive season is over, hopefully most of you are trying to get back to healthy eating and exercising. Although healthy eating and exercise should be a lifestyle and not something practised for specific periods of time, I must admit there are some times when all our good intentions are challenged to the max. Tthe biggest one being the christmas and new year`s celebrations. Following the festive season, it will be useful to tweak our diets and incorporate more physical activity to our lives in order to get back to shape. A common misconception about this though, is that most of us instantly think of a healthy lifestlye as being one that is dull and boring. I shall say, it need not to be. For this reason, I thought I shall demonstrate a simple example. On the fist day of the year, (having had quite a lot to eat and drink the night before) we (my bf and his family) decided to go outdoors for a picnic. And guess what we had? A BBQ! We usually think of BBQs as episodes when people have a lot to eat and drink, most of which are unhealthy foods. There are ways however, to turn this the other way round and have a BBQ that is healthy, filling and enjoyable.

The first thing to consider is to go with lean cuts of meat. We opted for chicken shish (made from breast) and some wings. We also grilled some hellumi (remember the traditional Cypriot Cheese I mentioned in a previous post? Yes! it`s that one :) ) and some fresh tomatoes.

Merhabalar!

Öncelikle hepinizin yeni yılı kutlu olsun! Yeni yıl kutlamalarını geride bıraktığımız şu günlerde, bir çoğunuzun sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya tekrardan başladığını umut etmekteyim. Her ne kadar da, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma bir hayat tarzı haline getirilmesi gerekse de, kabul etmeliyim ki bazı dönemlerde iyi niyetli çabalarımız büyük ölçüde sınanıyor. Bu dönemlerden bir tanesi de yeni yıl gecesi, ve o geceye yaklaşdıkça düzenlenen şirket/okul/dernek/kulüp yemekleri ve partileridir. Bol bol yeyip içtiğimiz bu dönemden sonra yediklerimize dikkat etmeye başlamak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak formumuza tekrar kavuşmamız açısından bir hayli yararlı olacaktır. Maalesef, sağlıklı yaşam denince bir çoğumuzun gözünde canlandırdığı tablo renksiz ve sıkıcıdır. Ancak gerçekte öyle değidir.

Bu nedenle sizlere küçük bir örnek vermek istedim. Yeni yılin ilk gününde (evet, akşamdan kalma olduğumuz ve bir gece önce tıka basa yeyip içtiğimiz günün ertesinden bahsediyorum) erkek arkadaşım ve ailesiyle açık havada piknik yapmaya karar verdir. Ve tahmin edin ne yedik? Kebap! Genellikle kebap dendiğinde aklimıza aşırı miktarlarda yenen yağlı etler ve yüksek miktarlarda tüketilen gazlı ve/veya alkollü içecekler gelir. Küçük ama etkileri büyük değişiklikler yaparak bunu tamamen tersine çevirip sağlıklı, doyurucu ve eğlenceli bir mangal yapmak hiç de zor değil aslında.

Dikkat edilmesi gereken ilk nokta az yağlı veya yağsız etleri tercih etmektir. Biz tercihimizi kırmızı ete kıyasla daha az yağ içeren tavuk etinden yana kullandık. Çeşitlilik katmak açısından, taştan yaptığımız mangalımızda Kıbrıs`a özgü hellim ve taze domates de  pişirdik.

                        

  

This was accompanied by a colourful salad full of different sorts of veggies (tomatoes, cucumber, lettuce, peppers and onions). The more colourful the salad the more varied it is in terms of the vitamins and minerals it contains. Furthermore vegetables are filling and low in calories, so filling half of your plate with salad will make sure you eat a lot less from the other foods available ( in this case the chicken and the pitta bread).

Tavuğun yanına, farklı farklı sebzeler (domates, salatalık,marul, kırmızı biber, soğan, dereotu) kullanarak rengarenk bir salata hazırladım. Salata ne kadar renkliyse, şçerdiği vitamin ve mineral değeri bakımından da o kadar zengindir. Buna ek olarak, sebzeler doyurucu ancak düşük kalorili oldukları için, tabağınızın yarısını salatayla doldurarak yiyeceğiniz tavuk ve pide miktarını azaltabilirsiniz.

                  

Another important point would be about what drink to choose. Water would be the best option but you can always have some freshly squeezed juice or sparkling water too. With fruit juices, portion size is key, although healthy consuming large amounts increases the calorie intake and may lead to weight gain. Similarly, if you really want to go for an alcohol beverage try to stick to a 330ml bottle of beer or a small glass of wine.

 Bir diğer önemli nokta ise içecek seçimidir. Su yapabileceğiniz en iyi seçenek olsa da isteğe bağlı olarak bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya sade maden suyu da tüketebilirsiniz. Diğer birçok yiyecek ve içecekte de olduğu gibi meyve sularında da porsiyon kontolü kilit noktadır.Taze sıkılmış oldukları için sağlıklı olsalar da, fazla miktarlarda tüketildiklerinde günlük kalori alımını arttırdıklarından kilo artışına sebebiyet verebilirler. Eğer alkollü içecek tüketmek istiyorsanız, 330mllil bir şişe bira veya küçük bir bardak şaraptan fazlasını tüketmemeye özen gösterin.

The pictures below were taken during a walk we took after lunch. I hope you enjoy the landscape of this beautiful spot in Kormacit-North Cyprus.

Aşağıdaki resimler, öğle yemeği sonrası çıkmış olduğumuz yürüyüşte çekilmiştir. Dilerim Kıbrıs`ın Kuzeyinde bulunan Kormacit bölgesinde çekilmiş olan bu güzel resimleri beğenirsiniz. 

 

The red tea Hibiscus - Karkade - Kırmızı çay karkade

Hey lovelies! Today I wanted to share with you a traditional tea a so widely drank in Egypt, hibiscus (or karkade as it is known for in Egypt). I and my boyfriend tried it at a recent trip to Dahab, Egypt and liked it so much that we bought it in bulk and took it home. You can almost find it on sale in every souvenir shop as well as small food shops and markets aorund the city. However I should mention that it is much cheaper in the food shops and that you should definetly bargain to get it for cheaper! So, how is karkade drank? Well you can drink it both cold or hot. It has a sourish taste, much like rose hip tea so I think it tastes much better when sugar is added to it ( you can dry adding a squeeze of lemon too). Another option could be to mix it with pomegranate juice making it into a nice refreshing drink. In terms of brewing, you can brew it hot or cold and most people think that cold brewing is a much better idea as it would conserve the vitamins (its quite rich in vitamin c and also acts like a natural diuretic).  To brew it cold, put a few leaves of hibiscus in a jar with cold water and keep it in the fridge overnight. In the morning; voila! I suggest you check the process a few times though as the colour change is just beautiful!

Merhaba! Bugün mısırda sıkça içilen bir çay olan Hibiscus veya Mısır`da kullanılan ismiyle Karkade`den bahsetmenin iyi bir fikir olduğuna karar verdim. İlk kez erkek arkdaşım ile gittiğimiz Dahab, Mısır ziyaretinde denediğim karkadeyi çok sevdik. Tüm dost ve akrabalarımıza bu tadı denetmek için çokça satın alıp Kıbrıs`a getirdik! Hemen hemen her hediyelik eşya dükkanında ve gıda satan marketlerde kolayca bulabilileceğiniz bu bitkiyi alırken mutlaka pazarlık yapmanızı tavsiye ederim. Peki karkade nasıl içilir? Hem soğuk hem de sıcak olarak içmek mümkün. Kuşburnu gibi ekşi bir tadı olduğundan bence şeker eklenerek içildiğinde çok daha güzel (biraz limon suyu ekmeleyi de deneyebilirsiniz). Bir diğer opsiyon da soğuk karkadeyi nar suyuyla karıştırarak ferahlatıcı bir içecek olarak tüketmek.  Demleme konusuna gelecek olursak. Hem sıcak hem de soğuk olarak demleyebilirsiniz. Büyük bir kesim soğuk demlemenin vitamin içeriğini (c vitamini bakımından zengin ayrıca doğal diuretik etkisi vardır) korumak açısından daha iyi bir yöntem olduğunu düşünüyor. Soğuk demleme içi yapmanız gereken tek şey; birkaç yaprak karkadeyi soğuk suyla birlikte bir sürahiye koyup gece boyunca buzdolabında bekletmek. Ara sıra dolabı açıp bakmanızı tavsiye ederim, renk değişimleri gerçekten görülmeye değer!

The saturday afternoon run - Cumartesi öğleden sonra koşusu

It`s less than 10 days untill new year`s, the streets and the shops are as busy as ever. Instead of being stuck in traffic for hours, I thought I`ll go for a run, and postpone the new year`s shoppıng for a few days. I work untill 13:30 on Saturdays and there was a meeting I had to attend at 3pm. So, I had to squeeze the run inbetween, meaning no time for a decent lunch!
  As you probably already know, we need energy (calories) from food in order to fuel our muscles for exercise. Our muscles are most efficient at burning glucose (carbohydrates) as fuel during exercise. So, a meal containing complex carbohydrates together with some protein would provide me with what I needed during my training run. It was not until 12:00 that I had some free time to have something to eat. I did`t want anything too big or too heavy as I only had 2 hours until the run. Thus I decided to have a small wholemeal bun with a few thin slices of hellumi and some tomatoes inside. I also had a cup of instant coffee with some low fat milk. The coffee I find gives me the `kick` during trainig and studies have shown that it reduces perceived effort during exercise and positively effects endurance.
   At 2pm I was ready and fuelled up for the run. I had a 45 min run with a lovely friend of mine, who was also kind enough to take the captions below; all to make it more fun to read for you guys! :)
   By the end of the meeting we was feeling pekish and had some very low energy levels. So we thought what better than a serving of frozen yoghurt to replenish all the energy and minerals we had lost through running and sweat! (and yes, I do admit that we were craving it too). So we decided to go to the local frozen yoghurt cafe; Yogholate, which I think is the best on the island, both taste and health wise. They use real yoghurt and the toppings are so fresh, it just cannot go wrong! Sooo I had my frozen yoghurt topped up with fresh fruit, dried fruit and some granola. A mix of carbohydrates and protein; the prefect combination for muscle re-fuelling!

Yeni yıla 10 günden az bir süre kaldı. Caddeler ve mağazalar son derece kalabalık. Cumartesi alışveris trafiğine takılmaktansa, yeni yıl alışverişimi erteleyip koşuya çıkmaya karar verdim.

          Cumartesi günleri 13:30a kadar çalışıyorum, 15:00`da da katılmam gereken bir toplantı vardı. Bu da demek oluyordu ki koşuyu 1 saatlik bir zaman dilimine sıkıştırmam gerekecekti. Bu da tabii ki öğlen yemeği yememe vakit kalmayacağı anlamına geliyordu.

         Çoğunuzun da bildiği üzere, egzersiz sırasında kaslarımız yakıta ihtiyaç duyar. Bu yakıt gıdalardan aldığımız kalori (enerji) şeklindedir. Kaslarımızın egzersiz sırasında en etkin şekilde kullnadığı yakıt ise karbonhidratlardır.  Bu nedenle, yüksek karbonhidratlı ve yeterli protein içeren küçük bir öğünün koşu sırasında yeterli enerjiyi sağlayacağını düşündüm.  Birşeyler yemeye vakit bulduğumda saat 12:00`ı bulmuştu. Koşuya sadece 2 saat kaldığından çok ağır birşeyler yemek istemedim. Böylece, kepekli undan yapılmış, içerisinde 1-2 ince dilim hellim ve domates olan küçük bir  çörek yemeye karar verdim. İçecek olaraksa bir fincan az sütlü neckafeyi tercih ettim.  Çalışmalar antrenman öncesi tüketilen kafeinin, antrenman sırasında yorgunluğun daha az  algılanmasınıı sağlayarak sporu daha rahat bir hale getirdiğini ve dayanıklılığı artırdığı gösteriyor.

Saat 2:00`ı gösterdiğinde koşu için hazırdım. Aşağıdaki resimleri çekmeme yardımcı (bloğu sizin için daha eğlenceli kılmak için:) ) olan bir arkadaşım ile 45 dakikalık koşumuzu yaptık.

          Toplantının sonunda hafif açlık ve enerji seviyemizin düstüğünü hissettik. Koşarak harcadığımız enerjiyi ve terleyerek kaybettiğimiz mineralleri geri almak için donmuş yoğurttan daha leziz birşey bulamayacağımızı düşündük (peki, peki! itiraf ediyorum! canımız da çok çekmişti!). Böylelikle bence adanın hem sağlık açısından hem de tat açısından en iyi donmuş yoğurdunu yapan kafeye, Yogholate`e gittik. Yoğurtlarını gerçek yoğurttan hazırlıyorlar ve üzerine koyacağınız malzemeler de her zaman çok taze, bir donmuş yoğurtcudan daha ne isyebilirsiniz ki? Üzerini taze meyveler, kuru meyveler ve musliyle doldurduğum donmuş yoğurdumu afiyetle yedim! Karbonhidrat ve protein karışımı, kaslarımda azalan glikojen seviyesini tekrar yükseltmek için mükemmel kombinasyon! :)

                                                

Photos by İmer Güvener.

I was wearing:
Polar RS 400 Heart Rate Monitor
Asics ladies running tights
Nike Women`s running shoes
T-shirt given at a race

The naturally sweet green smoothie (with Minnie and Mickey :) - Kendiliğinden tatlı yeşil smoothie (Minnie ve Mickey Mouse ile :)

I thought my first post should be about this green smoothie that I came up with randomly and been making quite a few times over the past month. Dont`t let the word 'randomly' fool you. It`s actually very tasty and sweet. Smoothies are good in order to get your fruit and veg which are packed with vitamins and minerals. The fibre in them will also have positive effects on your digestive health. Actually,  I and some friends of  mine found that the raw spinach helps with bowel movements the next  morning. So there you go! Taste, vitamins, minerals, energy and bowel detox all in a single glass! :)

İlk yazımın, tamamen tesadüfi olarak yarattığım ve geçtiğimiz ay boyunca sıkça hazırladığım bir yeşil smoothie üzerine olmasına karar verdim.  'Tesadüfi' kelimesi sizi yanıltmasın, tadı bir harikadır! Smoothieler vitamin ve mineral kaynağı  meyve ve sebze ihtiyacımızın karşılanmasına yardımcı olurlar. İçerdikleri posa ile de sindirim sistemi üzerinde pozitif etkilere sahiptirler. Bazı arkadaşlarım ve ben özellikle çiğ ıspanağın bir sonraki sabah bağırsak hareketleri üzerinde büyük etkisi olduğu kanısına vardık! Tat, vitamin, mineral, enerji ve kalın bağırsak detoksu bir arada! :)

So what wlll you need? (serves 2)

a banana
a red apple
a pear
8-10 strawberries (fresh or frozen, i used fresh as it`s very hard to find fresh strawberries in Cyprus in this season)
80g-100g of raw spinach
half a cup of water of low fat milk (you can adjust the those depending on the consistency of your choice)

Neye ihtiyacınız olacak?

1 muz

1 kırmızı elma

1 armut

8-10 adet çilek-taze veya donmuş (Kıbrıs`ta bu mevsim taze çilek kolay kolay bulunmadığından ben buzlu kullandım)

80g-100g (1 bağ) çiğ ıspanak

So what`s next?

Well, ideally you would cut the fruit  in cubes and put them all in a smoothie maker with the spinach and it would be ready in no time. However, guess what? I don`t have a smoothie maker!  Although I will (hopefully) be getting one as a new year`s present from my mum, I thought in the meantime I`d make use of whatever I have in hand. I truly believe that if there`s a will there`s a way, so what I did was; I cut them into big cubes, placed them in a blender that made them look as if they were grated. I then placed the mixture in another container and used a hand blender to smooth it and voila!

Peki sonraki adım?

İdeal olarak, tüm meyveleri küp şeklinde doğradıktan sonra ıspanakla birlikte bir smoothie makinasına koyup tuşa basmanız yeterli olacaktır. Ancak, benim smoothie makinam  olmadığından, farklı bir yöntem kullandım. Önce küp küp doğradığım meyveleri mutfak rondosundan geçirdim. Daha sonra karışımı el blenderiyle pürüzssüzleştirerek smoothie haline getirdim!

 

                                     Now all you have to do is to enjoy it, Buon Apetit!

                          Şimdi tek yapmanız gereken keyfini çıkarmak. Afiyet Olsun!

Hi there! - Merhaba!

Firstly, thank you for taking the time to visit my blog! I`m Emine or Emi as many of my friends would call me. I was born in London in April 1989. After having lived in London and Milano for some time, I currently am living in Cyprus. I am a registered dietitian with a special interest in sports nutrition and eating disorders. I am also an age-group triathlete( probably one of the greatest reasons fuelling my interest in the field of sports nutrition) and a lover of beauty and fashion. I truly believe in the power of a good diet and regular exercise and the effect it has on feeling great inside out. Here in this blog, I will try to provide ways, recipes, ideas and hopefully some motivation towards eating healthy, exercising and looking and feeling great overall!___________________________________________________________________________________ Öncelikle, zaman ayırıp bloğumu ziyaret ettiğiniz için teşekkürler! İsmim Emine, ya da coğu arkadaşımın kullandığı gibi, Emi. Nisan 1989`da Londra`da doğdum. Bir süre Londra ve Milano`da yaşadıktan sonra şu an Kıbrıs`ta yaşamaktayım. Sporcu beslenmesi ve beslenme bozukluklarına özel ilgisi olan bir diyetisyenim. Ayrıca yaş grubu triatleti, (büyük ihtımalle sporcu beslenmesine olan ilgimi en çok besleyen sebep) moda ve güzellik takipçisiyim. İyi bir beslenme şeklinin ve düzenli egzersizin hem güzel hissetmeye hem de güzel görünmeye sebep verdiğinin büyük bir ınanıcısıyım. Bu blog; tarifler, fikirler ve motivasyon sunarak, sağlıklı beslenme, düzenli egzersiz yapma ve içten dışa harika hissetmenize yardım etmeyi hedeflemektedir!