Low fodmap brown bread - Düşük fodmap esmer ekmek

Hey guys!

I`m sorry for not having posted for sometime, but I`m back with a gluten-free and lactose-free brown bread recipe! I will not act like the recipe is mine, we simply used the recipe printed on the back of the flour packaging. What I would like to add though, is that make sure you put each of the ingredients at the exact amounts stated and that you follow the instructions word by word. First time we tried we were kinda flexible on the ingredients and it didn`t work out :D

Ingredients:

• 450g brown bread flour
• 1/2 tspoon salt
• 2 tspoon quick yeast
• 2 tbspoon sugar
• 350ml warm lactose-free milk
• 1 tspoon vinegar
• 2 eggs
• 6 tbspoons oil

How to make it:

• Mix together the flour, salt, yeast and sugar
• In a seperate bowl mix together the eggs, milk and vinegar
• Combine the two mixtures to form a sticky dough
• Add the oil and continue mixing
• Oil the bread tin, place the dough inside, cover and leave to rise for about an hour in a warm place
• Bake in pre-heated oven at 220°C for 40-45 mins 



Merhaba!

Öncelike uzun bir süredir postlayamadığım için üzgünüm, ancak glutensiz ve laktozsuz esmer ekmek tarifiyle karşınızdayım !:) Tarifin bana ait olmadığını söylemekte fayda var. Un paketinin arkasındaki tarifi kullanarak yaptık. Malzemelerin miktarlarını tam kullanmanız ve tarife bire bir uymanız konusunda ısrarcı olmak zorundayım. Biz bir önceki denememizde biraz serbest davrandık ve hoş olmayan sonuçlarla karşılastık :D

Malzemeler:

• 450gr glurensiz esmer ekmek unu
• 1/2 tatlı kaşığı tuz
• 2 tatlı kaşığı maya
• 2 yemek kaşığı şeker
• 350ml laktozssuz süt
• 1 tatlı kaşığı üzüm sirkesi
• 2 yumurta
• 6 yemek kaşığı ayçiçek yağı

Hazırlanışı:

• Un, tuz, şeker ve mayayı bir kaba koyun
• Ayrı bir kapta süt, yumurta ve sirkeyi çırpın
• İki karışımı birleştirin ve yapışkanımsı bir hamur haline gelene kadar yoğurun
• yağı ekleyin ve karıştırmaya devam edin
• Karışımı hafifçe yağladığınız ekmek kabına dökün, üzerinı örterek kabarması için ılık bir ortamda 1 saat kadar bekletin
• Önceden ısıtılmış 220°C  fırında 40-45 dakika boyunca pişirin.

The Low FODMAPS Green Smoothie - Düşük FODMAPs Yeşil Smoothie

Following the photo of a green smoothie that I posted a few days ago, a couple of my friends have been asking about the recipe. Since I promised to share the recipe with them, I thought it would be a better idea to post it here so that anyone interested could have access to it. The ingredients in this one were very basic since I made use of what was left in the house before the grocery shopping :)

 So what did I put?

• 1 medium banana
• 1 cup spinach
• 6 medium strawberries
• half a cup lactose-free milk (any milk would do) - half a cup water

My ingredients were all frozen, just because I did it in the morning before work and using frozen ingredients was much easier and faster. You can use fresh ones if you want to and you can also adjust the amount of liquuid for the desired consistency.

Prep:
I placed all the ingredients in the mixer and blended for a couple of mins. I then poured the smoothie into an empty jar that previously had a local version of nutella in it (controversial huh:)?). I took it to work, kept in in the fridge and had it as a mid-morning snack. Yum!

Note: all ingredients used were Low FODMAPs


Birkaç gün önce instagram profilime postladığım yeşil smoothie resminden sonra, birkaç arkadaşım tarifini rica etti. Tarifi sadece onlarla paylaşmak yerine, burada paylaşıp herkese açık olmasının daha iyi olacağını düşündüm.  Mutfak alışverişi öncesi evde son kalan malzemeleri kullanarak hazırlağım bu smoothie çok basit ve kolay aslında.

Peki neler kullandım?

• 1 muz
• 1 avuç ıspanak
• 6 orta boy çilek
• yarım bardak laktozssuz süt- yarım bardak su

Ben hep donmış malzemeler kullandım. Bunun başlıca sebebi sabah işe gitmeden önce hazırlamış olduğum için bu şekilde daha kolay ve daha hızlı olması. Siz malzemeleri taze olarak da kullanabilirsiniz. Benzer şekilde su veya süt miktarında değişiklikler yaparak istediğiniz kıvamı elde edebilirsiniz.

Hazırlanışı:
Tüm malzemeleri 1-2 dakika boyunca blenderden geçirdim. Daha sonra karışımı daha önce içinde sarelle olan cam kavanoza boşalttım (sizce de komik değil mi :)?). İşe götürüp, buzdolabına koydum ve sabah ara öğünüm olarak tükettim! Şimdiden afiyet olsun!

Not: Kullandığım malzmelerin hepsi Düşük FODMAPs.

Layered goodness in a jar! - Kat kat tat!

Hey guys!

Yesterday evening while I was training in the pool (yes I was actually thinking about food when I was swimming:) I decided to try making a breakfast jar as I have been coming across it quite a lot on the web recently. So voila! I present you my first ever layered breakfast in a jar! :)

Ingredients: all low FODMAPs (this will depend on the size of your jar or seving container)

• 100gr uncooked oats- soaked overnight (i used some rice milk)
• 1 banana (peeled and diced)
• 1 pineapple ring (roughly 1cm thick)
• 1 kiwi (peeled and diced)
• 5 strawberries

Prep:

First I blended the banana in a blender until smooth. Then, all I did was to  layer the diced ingredients on top of each other. I placed the kiwis at the bottom and the soaked oats on top. I then layered it with the diced strawberries and pineapple and topped in with the blended banana. I also sprinkled some crushed almonds on top as I like the crunchy texture they give and it looked prettier :) Enjoy it!

Merhaba!:)

Dün akşam havuzda yüzme antrenmanı yaparken (evet yüzerken yemek düşünüyordum:), bu sabah son dönemlerde internette sıkça karşılastığım `tek kavanozda kahvaltı` konseptini denemeye kara verdim: ve iste karşınızda hayatımın ilk kahvaltı kavanozu!:)



Malzemeler: hepsi düşük FODMAPs (kavanoz veya kabın büyüklüğüne göre farklılık gösterebilir)

• 100gr geceden ıslatılmış yulaf ezmesi (ben pirinç sütü ekleyip sabaha kadar buzlukta beklettim)
• 1 muz (soyulmuş ve dilimlenmiş)
• 1cm kalınlıkta kesişmiş yuvarlak ananas dilimi (küp şekrinde doğranmış)
• 1 kivi (soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş)
• 5 çilek

Hazırlanışı:

Öncelikle muzu blenderden geçirip pürüzssüz bir püre haline getirdim. Daha sonra tek yaptığım tüm malzemeleri birbiri üzerine dizmek oldu. Öncelikle kiviyi daha sonra da yulaf ezmesini ekledim. Üzerine çilek ve ananası koyduktan sonra ise muz püresini ekledim. En üstüne de daha tatlı görüneceği için ezilmiş badem ekledim:) Afiyet olsun!

 

I had some leftovers that did not fit in the jar so I made a mini version of it for my other half to try:)

Malzeme fazla geldiğinden sevgilimin de denemesi için bir de minik versiyonunu yaptım:)


 

   

                          

In case you were wondering, if you use all the ingredients listed in one jar, then it makes approx 350k calories.

Tüm malzemeleri tek bir kaba sığdırdığınızda yaklaşık olarak 350 kalorilik bir kahvaltı elde etmiş olursunuz.

Day 12: Balance - 12. Gün: Denge

Hi there!

Here I am on the 12th day of the FODMAP diet. As a person interested in trying any new edible thing she sees, I am finding it extremely hard to stick to a low FODMAPs diet without having some high FODMAPs containing foods here and there. I always have the balance approach in all areas of my life. I like balancing having fun with time spent learning or working for example. Or I like balancing healthy food with not so healthy food in my daily life. I also like to formulate balanced meal plans for my clients, as I truly think that balance, is key to a happy life. So, going back to FODMAPs, what I did in the last couple of days was to try keep my FODMAPS intake to a minimum but also trying to balance it with other not so low FODMAPs containing foods too. For example I had a forkfull of my friend`s chocolate birthday cake that was oh so delicious!  I did add half a glass of sweet wine to my smoothie and I did chew a gum twice.  Despite these, I can clearly feel improvements in my symptoms. Much less bloating for sure and less pain. So, I am starting to beleive that at least for myself, the effect of FODMAPs is cumulative, meaning they will definetly trigger symptoms if I have a bowl of pasta with high FODMAPs veggies followed by a high FODMAPs fruit salad for example. I think I will be able to comment more on this as the days proceed though.

Below are some of the foods and drinks I have been consuming as part of trying to keep the FODMAPs to a minimum. Just some ideas for you guys! :)

Merhaba!

Düşük FODMAPs diyetimin 12. gününde, gördüğü yenebilir herşeyi deneme meraklısı olan benin, bir hayli zorlandığını tahmin edersiniz :) Hayatta herşeyin dengede olması gerektiği ilkesini savunan biriyimdir. Örneğin beslenmemde sağlıklı yiyeceklerin yanında daha çok sevdiğm ve daha az sağlıklı olanları da tüketirim. Eğlence saatlerimle, calışma veya  kendimi geliştirme için ayırdığım zamanın dengede olması gerektiğine inanırım. Danışanlarıma diyet yazarken diyetin dengeli olmasına herşeyden çok önem veriririm. Dengenin mutlu olmak için önemli olduğuna inanırım. Evet, FODMAPs`a geri dönecek olursak, son günlerde yediklerimin büyük kısmının düşük FODMAPs içermesine dikkat ederek araya çok küçük miktarlarda, canımın çektiği yüksek FODMAPs içerikli yiyecek ve içecekleri de ekledim. Örneğin arkadaşımın enfes çikolatalı doğum günü pastasından birkaç çatal yedim, smoothieme tatlı kırmızı şarap ekledim ve 1-2 kez şekersiz sakız çiğnedim. Bunlara rağmen, şişkinlik ve ağrılarımda ciddi azalmlar gözlemlediğimi söyleyebilirim. En azından kendim için, FODMAPs ların etkisinin kümülatif olduğunu düşünmeye başladım. Demek istediğim;  yüksek FODMAPs sebzeleriyle hazırlanmış bir tabak makarna ve arkasına yüksek FODMAPs içeren meyve salatası yersem şikayetlerimin tetikleneceğini ancak birkaç dilim elma yemenin çok da rahatsız etmeyeceğini düşünüyorum. Günler geçtikçe bu konuda daha çok fikir sahibi olacağım sanırım.

Aşağıda diyetimin parçası olarak son günlerde tükettiğim yiyecek ve içecekler var. Umarım sizlere de biraz fikir vermiş olurum!:)

Swordfish on skewers with oven roasted potatoes and salad. The bread at the back I did not touch but I should admit that I did have some of the hummus:)

Kılıç şiş, fırınlanmış patates ve salata. Arkadaki ekmeğe dokunmamış olsamda, humustan birkaç çatal aldığımı itiraf etmeliyim:)

I also came up with the low FODMAPs version of my favourite smoothie which I shall say still tasted very good! (recipe will be up soon)

Klasik smoothiemin tadı halen harika olan düşük FODMAPs versiyonunu geliştirdim! (tarifi çok yakında ekleyeceğim)

                           


These were some of the breakfasts I have been having lately. Altering them to make it more interesting:

Bunlar da sabah kahvaltılarımdan birkaçı. Farklı farklı fikirler üreterek kendim için daha eğlenceli kılmaya çalıştım:): 

• Rice cakes topped with peanut butter and bananas (also have been having those as pre-training snacks)
• Fıstık ezmeli ve muzlu pirinç patlakları

•  Rice cakes with hellumi, boiled eggs, tomato and cucumber
•  Hellim, haşlanmış yumurta, domates, salatalık ve pirinç patlakları

• Homemade gluten-free brown bread (recipe up soon) with hellumi, reasberry jam (sweetend with glucose), tomatoes and cucumber
• Ev yapımı glutensiz kepekli ekmek (tarifi çok yakında sizlerle paylaşacağm), hellim, ahududu reçeli (glukoz ile tatlandırılmış), domates ve salatalık

• Red wine smoothie made with low FODMAPs fruits (recipe up soon)
• Düşük FODMAPs meyvelerinden yapılmış kırımızı şaraplı smoothie (tarif çok yakında sizlerle!:)



Low Fodmaps Rice Flour Muffins- Düşük Fodmaps Pirinç Unlu Muffinler

Ciao! :)

I, as a big fan of homemade cakes, biscuits, frozen yoghurt and ice-crem (and yes, dietitians eat desserts too:), am struggling to find low fodmaps options to keep my sweet tooth satisfied. My dearest mum, unable to put up with my stuggle anymore, decided to come up with a recipe that would be sweet, tasty and suitable for me to eat! (isn`t that sweet :) )? So voila! the rice flour muffins were created! The texture is very fluffy, the taste is very good. You might want to put less sugar if you prefer it less sweet.  The recipe makes about 20 and they are only about 120 calories each!

 Ingredients:

• 4 eggs
• 1cup sugar
• 1 cup oil
• 1 teaspoon of baking powder
• 1 cup rice flour 
• 1 tspoon of vanilla powder

Beat the eggs and the sugar untill it becomes foamy. Add the oil and continue mixing. Add the remaining ingredients, place in muffin cups or any  baking tray and bake at 180°C for 30 minutes or until it browns. Bon Apetit :)!

Ciao!

Tatlıdan vazgeçemeyen biri olan ben (evet, diyetisyenler de tatlı yiyebilir :), düşük fodmap içerikli tatlı türleri bulmakta bir hayli zorlanmaktayım. Çırpınışlarımı görmezden gelemeyen biricik annem, tatlı, lezzetli ve yeyebileciğim malzemeleri içeren birşeyler aramaya başladı ve ortaya pirinç unundan yapılmış bu enfes muffinler çıktı! Bir hayli hafif ve tatlı olan muffinleri az şekerli tercih ederseniz daha az şeker eklemenizi tavsiye ederim. Karışımdan ayklaşık 20 adet muffin çıkıyor ve herbiri yaklaşık 120 kalori.

Malzemeler:

• 4 yumurta
• 1 su bardağı şeker
• 1 su bardağı sıvı yağ
• 1 su bardağı pirinç unu
• 1 paket kabartma tozu
• 1 paket vanilya

Hazırlanışı:

Yumurta ve şeker köpük haline gelinceye kadar çırpın, yağı ilave edin ve çırpmaya devam edin. Daha sonra geriye kalan diğer malzemeleri de ekleyip kek hamuru oluşana kadar çırpmaya devam edin. Karışımı muffin kaplarına veya kek kabına dökerek 180°C`de 30 dakika boyunca (veya üstleri kızarana dek) pişirin. Afiyet olsun!:)

 

Day 5 into the low FODMAPs diet – Düşük FODMAPs diyetinde 5. gün

Hi guys!

Here I am on my 5th day of the Low FODMAPs diet! Although I am getting used to the idea of excluding so many foods, as the days go by, I have started to crave some of the foods that I would so commonly eat but cannot at the moment. The top ones would be chewing gum, apples, yoghurt, frozen yoghurt and ice-cream. I would  usually have at least two apples and two servings of yoghurt a day (here in Cyprus we have yoghurt with almost every meal:). Since I never was a big fan of milk I was heavily relying on yoghurt for my calcium intake and now I have to find something else to replace it.

Therefore; on day 3 I had porridge with lactose-free cow`s milk (since there aren`t many other cereals I can have-probably none in North Cyprus) and yesterday (day 4) I had porridge with soya milk. And yes, I spent the whole day wondering why I was having spasms the whole day, untill of course, it occured to me that I should google it! and voila! guess what? Products made from soya beans apparently are high in FODMAPs (apart from those produced in Australia for some reason). So now that I know that soya is out of the list too, today I had my porridge with rice milk. It was the first time I ever tried rice milk and I must admit that I really liked it. My boyfriend cooked the porridge without adding any sugar and it was just at a perfect sweetness and creaminess! So I think rice-milk will be my first choice of milk with some lactose-free cow`s milk where rice milk is not available. So that partly solves the milk and calcium issue but I still could not find a replacement for my beloved yoghurt.  Moving onto apples, well although apples will always have their special place in my heart (hence the blog name) I have been recently snacking on lower FODMAPs choices like oranges, mandarins, kiwis, bananas and carrots. I know, I know I still have a lot of other choices so I should not nag about it :) Below are some pictures I have taken of the foods that I mentioned to have eaten, because I strongly believe that a post is not fun without some pictures!:)

Merhabalar!

Evet, düşük FODMAPs diyetimin 5. gününde yine karşınızdayım!:) Her ne kadar birçok şeyi yeyemeyeceğim düşüncesine alışmaya başlamış olsam da, günler geçtikçe, önceleri günlük hayatımda sıkça tükettiğim şekersiz naneli sakız, elma, yoğurt, donmuş yoğurt ve dondurma gibi gıdaları özlemeye başladım! Önceleri günde en az iki adet elma ve iki porsiyon yoğurt tüketen ben (evet biz Kıbrıslılar hemen hemen her yemeğin yanında yoğurt tüketiriz:), şimdilerde yokluklarını hayli hissetmeye başlamış durumdayım. Hayatım boyunca sütü pek sevemediğmden, yeterli miktarlarda kalsiyum için hep yoğurda güvenmişimdir, şimdilerde ise bu görevi üstlenebilecek yeni gıdalar arama peşindeyim. Bu yüzden 3. günde kahvaltıda laktozssuz inek sütüyle hazırlanmış yulaf ezmesi yedim (normalde 1-2 damla süt koyup gerisini su ile tamamlardım) dün ise (4. gün) soya sütü ile hazırlanmış yulaf ezmesi yedim. Ve evet, günün çok büyük bir bölümünü neden bağırsak krampları geçirdiğimi anlamaya çalışarak geçirdim. Google`da arama yapmak aklıma geliğinde ise bu sorunun cevabını kolaylakla buldum tabii. Soya sütü ve soyadan yapılmış yoğurtlar yüksek FODMAPs içeren ürünlermiş (her nedense Avusturalya`da yapılanlar hariç). Böylece, soya sütünü de listeden çıkarmış olduk. Bugün ise pirinç sütü ile hazırlanmış yulaf emesi yedim ve itiraf etmeliyim ki hayatımda ilk kez denememe rağmen çok beğendim. Erkek arkadaşım yaparken hiç şeker eklememesine rağmen hafif bir tatlılığı ve harika bir kıvamı vardı! Sanıyorum ki bugünden sonra sütten yana ilk tercihim pirinç sütü, pirinç sütü bulamadığımda ise laktozssuz inek sütünden yana olacak. Çok sevgili yoğurduma henüz laktozssuz bir alternatif bulamamış olsamda, kısmen süt ve kalsiyum sorununu böylelikle çözmüş oluyorum. Elma konusuna gelecek olursak, elmaların herzaman kalbimde ayrı bir yeri olacak olsa da (blog isminden de belli olacağı gibi) şu aralar düşük FODMAPs içeren seçenekler olan portakal, mandalina, kivi, muz ve havuç tüketiyorum. Tamam, tamam biliyorum, bu kadar seçenek varken elma için söylenmemeliyim!:) Fotoğrafsız bir postun sıkıcı bir post olduğunu düşündüğümden aşağıya bahsi geçen yediğim birkaç yiyeceğin fotoğraflarını ekledim:)

And, I couldn`t finish this post without sharing some pics from last night`s "creativity session" with my boyfriend and my mum :)

Tabii bir de, dün akşam erkek arkaşım ve annemle yarattığımız sanat eserlerini sizlerle paylaşmamazlık edemedim!:)



Low FODMAP Day 1 - Düşük FODMAP 1. Gün

Allright! So here I am to report you on the first day of the low FODMAPs diet.

Day 1:

Sunday was my first day,  and since I decided to start the low FODMAPs diet at 11:30pm on Saturday night, there wasn`t really anything suitable for me to have for breakfast before my 70k bike ride training. I tried my best to fix a smoothie from the  suitable ingredients I had at home: frozen strawberries, fresh spinach, 1 teaspoon of sugar (i know, i know but it tasted so bad without the banana that I had to replace the sweetness with something) and 2 tablespoons of oats cooked in water. I would like to add however, that after 30 something km my quads started feeling funny and cramping, not so usual considerin it wasn`t really a fast or tough ride. So I think I should consider adding more outs or something that would provide me with more carbohydrates during the ride. I could also simply grab a banana to have during the ride but quite frankly, I`m not a big fun of eating during training.

Evet! FODMAPs diyetimin ilk günü hakkında size bilgi vermeye hazırım!

1. Gün:

FODMAPs diyetine başlamaya karar verdiğimde saat Cumartesi gecesi 11:30`u gösteriyordu. Taktir edersiniz ki o saatte çıkıp alışveriş yapma gibi bir şansım olmadı. İlk günüm olan Pazar sabahı için evde bulunan ve tüketebileceğim mazlemeleri kullanarak 70kmlik bisiklet antrenmanım öncesi bir kahvaltı hazılrmaya çalıştım. Donmuş çilek, taze ıspanak, 1 tatlı kaşığı şeker (evet biliyorum :( ancak evde muz olmadığından tatlanması için altenratif birşek koymak zorundaydım!) ve suda pişirdiğim 2 yemek kaşığı yulaf ezmesini blenderden geçirerek kendime bir smoothie hazırladım. Dürüst olmak gerekirse sanırım bu smoothie 70km lik sürüş için yeterli olmadı. Otuzuncu kilometreden sonra bacaklarmın üst kısımları kasılmaya ve kramplar girmeye başladı. Hızlı ve zorlu bir antrenman olmadığını düşünürsek biraz garip bir durumdu.  Bir sonraki antrenmandan önce daha uzun süreli enerji sağlayacak daha yüksek karbonhidrat içeriği olan bir kahvaltı seçimi bulmalıyım. Daha fazla yulaf ekleyebilir, sürüş esnasında bir muz tüketebilirim mesela. Açıkçası antrenman sırasında birşeyler yemekten pek hoşlanmadığımdan kahvaltıyı arttırmak daha mantıklı olabilir sanırım.

I also had a coffee with a liitle bit of lactose-free milk, because I find that it really wakes me up and helps me during training (and I am slightly addicted to it :) ). The glass is only half-full because I only decided to take the pic after drinking half of it (yes, I am a hungry child!:)  and the girl at the background is Priscilla, my sexy bike :)

Smoothienin yanında bir fincan da laktozssuz süt eklenmiş kahve içtim. Kahvenin beni uyandırdığını ve antrenmanlar sırasında pozitif etkisi olduğunu hissetmişimdir hep (ve evet sanırım biraz da kafein tiryakiliğim var:) ) Smoothie bardağının yarısının boş olma sebebi, yarsını içtikten sonra resmi çekmeye karar vermiş olmam (evet genelde hep aç bir insanım!:) arkadaki fıstık da Priscilla, seksi bisikletim :)

Lunch was chicken breast sauted with carrots, rice and salad made from tomato, cucumber and lettuce. Dinner was stirfried chicken (again) with some salad from the same ingredients.

Durin the day  I had a mandarin some rice cakes and a coffee with a drop of skimmed milk as the cafè did not have lactose-free or non-dairy milk.

Öğle yemeğim havuç ile sotelenmiş tavuk göğsü ile pirinç pilavıydı. Yanında domates, salatalık ve maruldan yapılmış bir salata da vardı. Akşam yemeği tatlı kırmızı biberle hazılrnamış tavuk göğsüydü (evet yine tavuk) ve ayni malzemelerden hazırlanmış bir salataydı. 

Hola to the low-FODMAP diet! - Düşük FODMAP diyetine merhaba!

Hi there!
Today, I would like to share with you a new decision of mine! I have decided to try a low-FODMAPs diet for 6 weeks. Fodmaps stands for Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. These cannot be fully digested and could be fermented upon by bacteria in the intestine causesing bloating and abdominal pains/cramps in some people, whom mostly suffer from IBS (irritable bowel syndrome).
 It’s basically a diet that excludes foods including these FODMAPs from the diet for 6 weeks hopefully clearing all or at least most of the pain and bloating. At the end of these 6 weeks I will re-introduce the foods considered to be high in FODMAPs one at a time and in small amounts to see if I can actually tolerate them or not. So the figure below shows the foods that are considered to be low and high in FODMAPs. I will have to avoid everything in the second section (red) and I will be able to eat (in specified quantities) those in the first (green) section.

Merhabalar!
Bugün, aldığım bir kararı sizlerle paylaşmak isityorum. Altı haftalık bir zaman dilimi boyunca, düşük FODMAPs diyetini denemeye karar verdim. FODMAPs`ın açılımı Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols. Bunlar, bağırsaklarımızda kolayca sindirilemeyip, fermente olarak gaz ve şişkinliğe yol açarlar. İrritabl Bağırsak Sendromu olan kişilerde sıkça karşılaşılan bir durumdur.
Kısaca, 6 hafta boyunca FODMAPs içeriği yüsek birçok yiyecek tüketilmiyor. Bunun sonucunda bu ağrı ve şişkinliklerin büyük ölçüde azalması bekleniyor. Bu 6 haftanın sonunda ise, tüketilemeyen bu yiyecekler az miktarlarda olmak üzere tek tek günlük diyete tekrar ekleniyor. Bağırsak üzerindeki etkileri gözlenerek o gıdanın rahatsızlık verip vermediği saptanmaya çalışılıyor. Asağıdaki tabloda tüketilebilecek ve tüketilemeyecek gıdalar yer alıyor. Altı hafta boyunca o tabloya göre yeyip içmem gerekiyor..

I, as a sufferrer of IBS for the last 7 years, have experienced various levels of pains associated with my stomach and bowels. At times, I had to cancel plans to stay in because of the pain (although I usually force myself as I dont lile missing out on parties and any kinda fun or event:) and at times I missed the opportunity of ranking first in my races. So, finallly I decided to give the low-FODMAPs diet a shot!

Here, I will try to share my experinces (hopefully every-few days), the difficulties of finding food to eat esp when out and the mental and physıcal effects I will go through, throughout this 6 weeks. Needless to say I am looking forward to see if it will work and it will help my cramps and pain!

Son 7 senedir IBS sorunu olan biri olarak, birçok ağrı ve şişkinlik yaşadım. Ağrılarımdan dolayı yapmış olduğum planları iptal etmek zorunda olduğum zamanlar (çoğunlukla parti ve eğlenceyi kaçırmamak için limitlerimi zorlamış olsam da:) ve bağırsaklarıma giren kramplar yüzünden birinciliği kaptırdığım yarışlarım oldu. En sonunda FODMAPs diyetini denemeye karar verdim!

Elimdem geldiğince bu 6 haftalık süreçte yaşadığım zorlukları, hislerimi ve düşüncelerimi sizlerle paylaşmaya çalışacağım. Sanırım işe yarayıp yaramadığını ve ağrılarımın azalıp azalmayacağını görmek için sabırsızlandığımı söyelemeye gerek yok!

Last but not least, I thought I should share some photos from yesterday`s ride, have a great week everyone!

Son olarak, dünkü bisiklet antrenmanından birkaç kareyi sizlerle paylaşmak istedim. Herkese güzel bir hafta diliyorum!

A healthy BBQ - Sağlıklı kebap

Hey everybody!
First of all, happy new year to you all! Since the festive season is over, hopefully most of you are trying to get back to healthy eating and exercising. Although healthy eating and exercise should be a lifestyle and not something practised for specific periods of time, I must admit there are some times when all our good intentions are challenged to the max. Tthe biggest one being the christmas and new year`s celebrations. Following the festive season, it will be useful to tweak our diets and incorporate more physical activity to our lives in order to get back to shape. A common misconception about this though, is that most of us instantly think of a healthy lifestlye as being one that is dull and boring. I shall say, it need not to be. For this reason, I thought I shall demonstrate a simple example. On the fist day of the year, (having had quite a lot to eat and drink the night before) we (my bf and his family) decided to go outdoors for a picnic. And guess what we had? A BBQ! We usually think of BBQs as episodes when people have a lot to eat and drink, most of which are unhealthy foods. There are ways however, to turn this the other way round and have a BBQ that is healthy, filling and enjoyable.

The first thing to consider is to go with lean cuts of meat. We opted for chicken shish (made from breast) and some wings. We also grilled some hellumi (remember the traditional Cypriot Cheese I mentioned in a previous post? Yes! it`s that one :) ) and some fresh tomatoes.

Merhabalar!

Öncelikle hepinizin yeni yılı kutlu olsun! Yeni yıl kutlamalarını geride bıraktığımız şu günlerde, bir çoğunuzun sağlıklı beslenmeye ve egzersiz yapmaya tekrardan başladığını umut etmekteyim. Her ne kadar da, sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapma bir hayat tarzı haline getirilmesi gerekse de, kabul etmeliyim ki bazı dönemlerde iyi niyetli çabalarımız büyük ölçüde sınanıyor. Bu dönemlerden bir tanesi de yeni yıl gecesi, ve o geceye yaklaşdıkça düzenlenen şirket/okul/dernek/kulüp yemekleri ve partileridir. Bol bol yeyip içtiğimiz bu dönemden sonra yediklerimize dikkat etmeye başlamak ve fiziksel aktiviteyi arttırmak formumuza tekrar kavuşmamız açısından bir hayli yararlı olacaktır. Maalesef, sağlıklı yaşam denince bir çoğumuzun gözünde canlandırdığı tablo renksiz ve sıkıcıdır. Ancak gerçekte öyle değidir.

Bu nedenle sizlere küçük bir örnek vermek istedim. Yeni yılin ilk gününde (evet, akşamdan kalma olduğumuz ve bir gece önce tıka basa yeyip içtiğimiz günün ertesinden bahsediyorum) erkek arkadaşım ve ailesiyle açık havada piknik yapmaya karar verdir. Ve tahmin edin ne yedik? Kebap! Genellikle kebap dendiğinde aklimıza aşırı miktarlarda yenen yağlı etler ve yüksek miktarlarda tüketilen gazlı ve/veya alkollü içecekler gelir. Küçük ama etkileri büyük değişiklikler yaparak bunu tamamen tersine çevirip sağlıklı, doyurucu ve eğlenceli bir mangal yapmak hiç de zor değil aslında.

Dikkat edilmesi gereken ilk nokta az yağlı veya yağsız etleri tercih etmektir. Biz tercihimizi kırmızı ete kıyasla daha az yağ içeren tavuk etinden yana kullandık. Çeşitlilik katmak açısından, taştan yaptığımız mangalımızda Kıbrıs`a özgü hellim ve taze domates de  pişirdik.

                        

  

This was accompanied by a colourful salad full of different sorts of veggies (tomatoes, cucumber, lettuce, peppers and onions). The more colourful the salad the more varied it is in terms of the vitamins and minerals it contains. Furthermore vegetables are filling and low in calories, so filling half of your plate with salad will make sure you eat a lot less from the other foods available ( in this case the chicken and the pitta bread).

Tavuğun yanına, farklı farklı sebzeler (domates, salatalık,marul, kırmızı biber, soğan, dereotu) kullanarak rengarenk bir salata hazırladım. Salata ne kadar renkliyse, şçerdiği vitamin ve mineral değeri bakımından da o kadar zengindir. Buna ek olarak, sebzeler doyurucu ancak düşük kalorili oldukları için, tabağınızın yarısını salatayla doldurarak yiyeceğiniz tavuk ve pide miktarını azaltabilirsiniz.

                  

Another important point would be about what drink to choose. Water would be the best option but you can always have some freshly squeezed juice or sparkling water too. With fruit juices, portion size is key, although healthy consuming large amounts increases the calorie intake and may lead to weight gain. Similarly, if you really want to go for an alcohol beverage try to stick to a 330ml bottle of beer or a small glass of wine.

 Bir diğer önemli nokta ise içecek seçimidir. Su yapabileceğiniz en iyi seçenek olsa da isteğe bağlı olarak bir bardak taze sıkılmış meyve suyu veya sade maden suyu da tüketebilirsiniz. Diğer birçok yiyecek ve içecekte de olduğu gibi meyve sularında da porsiyon kontolü kilit noktadır.Taze sıkılmış oldukları için sağlıklı olsalar da, fazla miktarlarda tüketildiklerinde günlük kalori alımını arttırdıklarından kilo artışına sebebiyet verebilirler. Eğer alkollü içecek tüketmek istiyorsanız, 330mllil bir şişe bira veya küçük bir bardak şaraptan fazlasını tüketmemeye özen gösterin.

The pictures below were taken during a walk we took after lunch. I hope you enjoy the landscape of this beautiful spot in Kormacit-North Cyprus.

Aşağıdaki resimler, öğle yemeği sonrası çıkmış olduğumuz yürüyüşte çekilmiştir. Dilerim Kıbrıs`ın Kuzeyinde bulunan Kormacit bölgesinde çekilmiş olan bu güzel resimleri beğenirsiniz.